ランニングの呼吸法｜苦しくならないための基本と実践ポイント
ランニング中に
「すぐ息が上がってしまう」
「ペースは余裕なのに呼吸が苦しい」
と感じたことはありませんか。
実は、ランニングでは呼吸の仕方によって、楽さや持続力が大きく変わります。
本記事では、ランニング時の基本的な呼吸法から、疲れてきた時の対処法までを分かりやすく解説いたします。
ランニングで呼吸が苦しくなる理由
ランニング中に呼吸が乱れる主な原因は、以下のようなものです。
- 呼吸が浅くなっている
- 吸うことばかり意識している
- ペースが今の体力に合っていない
- 姿勢が崩れている
特に多いのが、苦しくなると「吸おう」としてしまうことです。
実は、呼吸を楽にする鍵は「吐くこと」にあります。
基本は「鼻・口どちらでもOK」
「鼻呼吸がいい」「口呼吸はよくない」と聞いたことがあるかもしれません。
しかし、ランニング中に関しては、
鼻と口、どちらを使っても問題ありません。
- ゆっくりしたジョグ：鼻呼吸 or 鼻＋口
- ペース走・レース：口呼吸中心
大切なのは、十分な酸素を取り込めているかどうかです。
無理に鼻だけで呼吸する必要はありません。
ランニング中の基本的な呼吸法
① 「吐く」ことを意識する
呼吸が苦しくなった時は、まずしっかり吐くことを意識しましょう。
- 口から細く長く吐く
- お腹を軽くへこませるイメージ
吐けるようになると、自然と次の吸気が楽になります。
② 腹式呼吸を意識する
胸だけで呼吸する「浅い呼吸」では、すぐに苦しくなります。
以下を意識してみてください。
- お腹がふくらむように吸う
- 肩が上下しすぎない
完全な腹式でなくても構いません。
胸＋お腹を使った深い呼吸ができれば十分です。
③ リズム呼吸を取り入れる
ランニングでは、足の動きと呼吸を連動させると安定しやすくなります。
代表的な例は以下です。
- 2歩で吸って、2歩で吐く（2:2）
- 3歩で吸って、3歩で吐く（3:3）
楽なペースでは3:3、
少しきつくなったら2:2、
と使い分けるのがおすすめです。
疲れてきた時の呼吸の整え方
レース後半や坂道などで苦しくなった時は、以下を試してみてください。
① 強く吐いてリセットする
一度「フーッ」と大きく吐くことで、呼吸のリズムが整いやすくなります。
② 姿勢を正す
背中が丸まると、肺が十分に広がりません。
目線を前にし、胸を軽く開くだけで呼吸が楽になることがあります。
③ ペースを数十秒だけ落とす
一時的にペースを落とし、呼吸を整えることで、
結果的に大きな失速を防げる場合も多くあります。
呼吸とペースの関係
呼吸は、ペース設定の指標としても非常に有効です。
- 会話ができる → ジョグペース
- 短い言葉が出る → マラソンペース前後
- 会話ができない → 速すぎる可能性あり
時計だけでなく、呼吸の感覚も大切にしましょう。
よくある注意点
- 呼吸を意識しすぎて体が固まる
- 無理にリズムを合わせようとする
- 苦しいのにペースを落とさない
呼吸法は「コントロールするもの」というより、
整えてあげるものと考えると上手くいきやすくなります。
まとめ
ランニング時の呼吸で大切なのは、
- 吸うより「吐く」を意識する
- 深く、リズムよく呼吸する
- 姿勢とペースをセットで考える
呼吸が整うと、ランニングは驚くほど楽になります。
ぜひ、次のランニングから
「今、ちゃんと吐けているか」
を意識して走ってみてください。
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