カーボローディング完全ガイド
カーボローディングとは？
レースで使うエネルギー（糖質）を、事前に体にたくさんためておくことです。
ランニング中のエネルギー源は主に
- 脂肪
- 糖質（グリコーゲン）
ですが、
後半のスピード維持に必要なのが糖質。
この糖質は体にためられる量が限られているため、
レース前に食事でしっかり満たしておくことで、
- 後半の失速を防ぐ
- 30kmの壁を越えやすくなる
という効果があります。
一言で言うと
👉 カーボローディング＝「レース後半のガソリンを満タンにする準備」
レース1週間前から何を・どれくらい食べればいい？
「カーボローディング＝前日にパスタを山盛り」
…と思われがちですが、これは半分不正解です。
本当に効くカーボローディングは、1週間前から始まっています。
この記事では
- 考え方
- 注意点
- 1週間前から使える具体的な朝・昼・夕のメニュー例を3パターン
までまとめます。
カーボローディングの基本整理
ランニング後半で使われる主なエネルギーは
体内に蓄えられた 糖質（グリコーゲン） です。
この糖質は無限に貯められないため、
- 使いすぎると枯渇
- 枯渇すると失速
します。
👉 カーボローディングとは
「糖質を増やす」より先に「無駄に使わない」こと
これが一番大事です。
1週間前からの全体方針
- 【7〜4日前】
➜ 消耗を減らす期間（普段通り＋疲労抜き） - 【3日前〜前日】
➜ 糖質をためる期間（主食を増やす）
【7〜4日前】消耗を減らす期間
▶ まだ量は増やさない
- 糖質：普段通り
- タンパク質：しっかり
- 脂質：やや控えめ
🍽 メニュー例①（和食ベース・胃腸にやさしい）
朝
- ご飯
- 焼き鮭
- 味噌汁
- ヨーグルト
昼
- ご飯
- 鶏むね肉の照り焼き
- 野菜
- スープ
夜
- ご飯
- 白身魚
- 冷奴
- 味噌汁
👉「普段より整った食事」が目標
【3日前〜前日】糖質をためる期間
▶ 主食をやや多めに、脂質は控える
ポイントは
「お腹いっぱいではなく、主食多め」。
🍽 メニュー例②（洋食・麺類中心）
【3〜2日前】
朝
- トースト
- バナナ
- ヨーグルト
昼
- パスタ
- 鶏むね肉
- 少量の野菜
夜
- ご飯多め
- 白身魚
- スープ
【前日】
朝
- トースト or おにぎり
- バナナ
昼
- うどん or パスタ
- 卵
- スープ
夜（早めに）
- ご飯
- 白身魚 or 鶏肉
- 味噌汁
👉 揚げ物・脂っこいソースは避ける
🍽 メニュー例③（コンビニでも組めるパターン）
忙しい人向けです。
【7〜4日前】
朝
- おにぎり
- ヨーグルト
昼
- ご飯
- サラダチキン
- スープ
夜
- ご飯
- 焼き魚
- 味噌汁
【3日前〜前日】
朝
- おにぎり2個
- バナナ
昼
- パスタ or うどん
- ゆで卵
夜
- ご飯
- 鶏肉
- スープ
👉 「揚げ物・クリーム系」を選ばない
レース当日の朝（参考）
- スタート3〜4時間前
- おにぎり
- パン
- バナナ
- スタート30〜60分前
- 補給ジェル or 飴
よくある失敗
- 前日だけ食べすぎる
- 初めての食品を試す
- 炭水化物オンリー
- 体重増加を気にする
👉 体重増加は
水分＋糖質なので問題なし。
まとめ
- カーボローディングは前日ではなく1週間前から
- 「使わない → ためる」が順番
- 主食を少しずつ増やせばOK
- シンプルな食事が一番失敗しにくい
カーボローディングは
「特別な食事」ではなく、
後半を安心して走るための準備です。
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