足が攣る原因と対策｜ランナーが知っておくべき基本知識

ランニング中や就寝中、突然起こる「足が攣る（こむら返り）」。

夜中にふくらはぎが攣って目が覚める
レース終盤で急に足が動かなくなる
練習後、何度も足を攣りそうになる

こうした経験がある人は少なくありません。

足が攣るのは偶然ではなく、必ず原因があります。
この記事では、足が攣る主な原因と、今日からできる対策を整理して解説します。

足が攣るとはどういう状態か
足が攣る主な原因
足が攣ったときの対処法（その場編）
足が攣らないための予防策
まとめ｜足が攣るのは体からのサイン

足が攣るとはどういう状態か

足が攣るとは、
筋肉が自分の意思とは関係なく強く収縮し、戻らなくなる状態です。

主に起こりやすい部位は、

ふくらはぎ
足裏
太もも
足の指

一度起こると強い痛みを伴い、数十秒〜数分続くこともあります。

足が攣る主な原因

① 筋肉の疲労

ランナーに最も多い原因です。

走行距離が増えた
強度の高い練習が続いている
レース終盤で攣りやすい

疲労すると、筋肉をコントロールする神経の働きが乱れ、
収縮と弛緩の切り替えがうまくできなくなります。

特に、

ふくらはぎ
太もも裏

は負担が集中しやすく、攣りやすい部位です。

② 水分不足（脱水）

体内の水分が不足すると、

血流が悪くなる
電解質のバランスが崩れる

結果として、筋肉が正常に働かなくなります。

「そんなに汗かいてないから大丈夫」と思っていても、
軽度の脱水でも攣りは起こります。

③ ミネラル不足（電解質異常）

よく知られているのがこの原因です。

特に重要なのは、

ナトリウム
カリウム
マグネシウム
カルシウム

汗と一緒にこれらが失われると、
筋肉の興奮を抑えられず、攣りやすくなります。

長時間ランやレースで攣る人は、
水だけでなく電解質不足を疑う必要があります。

④ 冷え・血流低下

冬場のランニング
クーラーの効いた室内
就寝中

こうした場面では、筋肉が冷えて血流が低下し、攣りやすくなります。

特に就寝中は、

体温低下
水分不足

が同時に起こりやすく、こむら返りの好発タイミングです。

⑤ 筋力・柔軟性の不足

筋肉が弱い
柔軟性が低い

この状態で負荷をかけると、
筋肉が限界を超えて攣りやすくなります。

「走れている＝筋力が十分」とは限らない点に注意が必要です。

足が攣ったときの対処法（その場編）

① 無理に動かさない

攣った状態で無理に動くと、筋肉を傷める可能性があります。

② ゆっくりストレッチ

攣っている筋肉を呼吸を止めずにゆっくり伸ばす。

例：ふくらはぎ

つま先を自分の方へ引く
痛みが強いところまで無理に引かない

③ 温める・マッサージ

落ち着いてきたら、

手で軽くさする
タオルで温める

血流改善が回復を早めます。

足が攣らないための予防策

① 練習量・強度を適切に管理する

距離や強度は徐々に増やす
疲労が抜けない日は軽めに

「攣りやすい＝オーバーワーク」のサインのことも多いです。

② 水分＋電解質を意識する

普段の水分摂取
長時間運動時はスポーツドリンクや補給食

特に、

夏場
ロング走
レース

では事前補給が重要です。

③ ストレッチと筋トレを取り入れる

ふくらはぎ
太もも
足裏

これらを重点的に、

ストレッチ（柔軟性）
軽い筋トレ（耐久性）

を行うことで攣りの予防につながります。

④ 就寝前の対策

夜中に攣る人は、

寝る前にコップ1杯の水
軽いストレッチ
足を冷やさない

これだけで改善するケースも多いです。

まとめ｜足が攣るのは体からのサイン

足が攣る原因は、

筋肉疲労
水分・ミネラル不足
冷え
筋力・柔軟性不足

など、複数が重なって起こります。

頻繁に攣る場合は、
「体が無理をしている」「回復が追いついていない」
というサインでもあります。

原因を一つずつ見直すことで、
足が攣る不安は確実に減らせます。

足がつる原因と対策