ランナー貧血

🏃‍♂️ 最近こんなことはありませんか？

・同じペースなのに息が上がる  
・心拍数が高くなりやすい  
・前より走れなくなった  
・疲れがなかなか抜けない  

それ、気合不足ではなく「ランナー貧血」かもしれません。

🩸 ランナー貧血とは？

ランナー貧血とは、
ランニングなどの持久系運動を続けることで、血液の酸素運搬能力が低下した状態を指します。

血液中の
**ヘモグロビン（赤血球）**が不足すると、
筋肉に十分な酸素が届かなくなり、

・すぐ息が上がる
・心拍数が上がりやすい
・スピードが維持できない

といった状態になります。

✅ 同じ練習なのにキツく感じる
✅ 心拍数がいつもより高い
✅ ペースが明らかに落ちた
✅ 疲労が何日も抜けない
✅ めまい・立ちくらみ
✅ 集中力が落ちた

これらは
**「練習不足」ではなく「酸素不足」**のサインかもしれません。

ランナーは、

・汗
・尿
・消化管
・着地時の足底衝撃

などにより、一般の人より多く鉄を失っています。

ランニング時の着地衝撃によって、
**赤血球が物理的に壊れる（溶血）**ことがあります。

・ロング走
・硬い路面
・クッション性の低いシューズ

では特に起こりやすくなります。

鉄が足りていても、

・エネルギー不足
・タンパク質不足

があると、赤血球は十分に作られません。

ダイエット中や食事量が少ないランナーは注意が必要です。

鉄を多く含む食品
・赤身肉
・レバー
・かつお、まぐろ
・あさり
・小松菜、ほうれん草

✅ ビタミンCと一緒に摂る
✅ 食後すぐのお茶・コーヒーは控える

これだけでも鉄の吸収率は変わります。

貧血が疑われるときは、

・インターバル
・追い込み練習
・走り込み

よりも、
距離・強度を一段落とすことが回復への近道です。

🚨 次に当てはまる場合は、医療機関の受診をおすすめします

・数週間、調子が戻らない  
・練習量を減らしても改善しない  
・日常生活でもめまい・動悸・強いだるさがある  
・食事改善しても良くならない  
・女性で月経量が多い／不規則

🩸 ヘモグロビン（Hb）
🩸 フェリチン（貯蔵鉄）
🩸 赤血球数

※ フェリチンは「正常範囲」でも
ランナーには低すぎる場合があります。

鉄サプリは便利ですが、

・胃痛
・便秘
・過剰摂取

のリスクがあります。

👉 自己判断ではなく、検査結果＋医師の判断で使用しましょう。

✔ ランナーは鉄を失いやすい
✔ 貧血はパフォーマンスを大きく下げる
✔ 自覚しにくく進行しやすい
✔ 必要なら医療機関でチェックを

調子が落ちたときは、

❌「もっと頑張らなきゃ」
⭕「体の中で何が起きている？」

この視点が、
長く走り続けるための鍵になります。