「喉が渇いた時には、もう遅い？」
ランニングと水分補給の“意外と知られていない”話
「走り終わってから一気に水を飲む」
「夏だけ気をつけている」
「冬は汗をかかないから、あまり飲まない」
👉 こんな経験、ありませんか？
実はこれ、多くのランナーが無意識にやっている
水分補給の落とし穴です。
ランニング中、体の中で何が起きている？
ランニングをすると👇
- 体温が上がる
- 汗で体温を下げようとする
- 水分と同時にミネラルも失う
ここで怖いのは、
自分がどれだけ水分を失っているか、ほとんど自覚できないこと。
喉の渇きは
👉 軽い脱水が始まってから出るサイン
と言われています。
意外な事実①
脱水はパフォーマンスを確実に落とす
体重の
- 1〜2％の水分不足
これだけで👇
✅ 心拍数が上がる
✅ ペースがきつく感じる
✅ 集中力が落ちる
「今日はなんかキツい…」
その原因、水分不足だけということも珍しくありません。
意外な事実②
冬でも脱水は起きている
「冬は汗をかかないから大丈夫」
実はこれ、かなり危険です。
✔ 冬は喉の渇きを感じにくい
✔ 呼吸でも水分は失われる
✔ ウェアで汗に気づきにくい
結果、
冬のランナーは“隠れ脱水”になりやすいんです。
どれくらい飲めばいいの？
目安としては👇
✅ 走る前
- スタート30〜60分前にコップ1〜2杯
✅ 走っている途中
- 30分以上走るなら
- 15〜20分ごとに一口〜数口
✅ 走り終わった後
- 「喉が渇く前提」で早めに補給
一気飲みではなく
👉 こまめに、少しずつ
が基本です。
水？スポーツドリンク？どっちが正解？
答えは👇
- 60分未満のラン
→ 基本は水でOK - 60分以上 or 暑い日
→ ミネラル・糖質入りがおすすめ
汗をかくと失われるのは
✅ 水分
✅ ナトリウム
水だけだと、
逆に体調を崩すこともあります。
水分不足が引き起こす“思わぬトラブル”
脱水が進むと👇
- 足がつりやすくなる
- 頭痛
- めまい
- 回復が遅れる
これ、
「年齢のせい」「体力不足」
と片づけられがちですが、
水分補給を見直すだけで改善するケースも多いです。
ランナーが意識したい、たった一つの考え方
それは👇
👉 「喉が渇く前に飲む」
走力や経験に関係なく、
水分補給は技術のひとつ。
うまくできるようになると
- ペースが安定する
- 後半の失速が減る
- 疲労が残りにくくなる
と、良いことしかありません。
まとめ
水分補給は「気合」ではなく「準備」
- 気づいた時には遅い
- だからこそ先回りする
- 季節に関係なく意識する
これだけで、
ランニングはもっと楽に、安全になります。
「今日は調子が悪いかも」と思ったら、
まずは
水、足りてますか？
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