「最初から速く走らなくていい」
ビルドアップ走が“きついのに効果が高い”理由
「最初は余裕なのに、後半キツくなる」
「気づいたらペースが上がっていて、最後は必死」
「練習後の達成感がすごい」
👉 こんな走り方、したことありませんか？
それがビルドアップ走です。
実はこの練習、
ただの“きつい練習”ではなく
とても合理的で、失敗しにくいトレーニングなんです。
ビルドアップ走とは？
ビルドアップ走とは👇
✅ 距離（または時間）を決めて
✅ 徐々にペースを上げていく
✅ 最後が一番速くなる走り方
例：
- 10km
- 最初：キロ5:40
- 中盤：キロ5:20
- 最後：キロ4:50
ポイントは
👉 最初に頑張らないこと
これが他の練習との決定的な違いです。
意外な事実①
ビルドアップ走は「失速しにくい練習」
多くのランナーがやりがちな失敗👇
- 最初から速く走る
- 後半ガタガタ
- フォームが崩れる
ビルドアップ走は真逆。
✅ 体が温まってからペースアップ
✅ 心肺も筋肉も段階的に順応
✅ フォームを保ったまま走りきれる
つまり
レース後半に強くなる練習です。
意外な事実②
メンタルも同時に鍛えられる
後半に上げる練習なので👇
- 「まだ余力がある」
- 「もう一段上げられる」
という感覚を体で覚えられます。
👉 これは本番で
30km以降に効いてくる感覚。
「落ちるしかない」ではなく
「まだ行ける」という思考を作れます。
どんな効果があるの？
ビルドアップ走で得られるのは👇
✅ 心肺機能の向上
✅ 乳酸に耐える力
✅ ペース感覚
✅ フォーム維持力
特に
**“同じ出力で楽に走れる感覚”**が身につくのが大きな強みです。
よくある勘違い
「毎回追い込む練習」ではありません
ビルドアップ走は
最後だけ頑張ればOK。
- 最初から息が上がる → NG
- 最後に少しキツい → 正解
目安として👇
- 最後は「会話はきついが維持できる」
- 全力ではない
これくらいがちょうどいいです。
初心者〜市民ランナー向けのやり方
✅ おすすめ設定（例）
① 距離型
- 8〜12km
- 3段階でペースアップ
② 時間型
- 30〜40分
- 10分ごとに少しずつ上げる
※いきなり長距離・高速は不要です。
どのタイミングで入れる？
おすすめは👇
✅ 週1回まで
✅ ロング走とは別日
✅ レース3〜6週前に特に効果大
やりすぎると
疲労が溜まりやすい練習でもあるので
頻度より質重視が鉄則です。
まとめ
ビルドアップ走は「賢くきつい練習」
- 最初は余裕
- 後半で勝負
- フォームを崩さない
これができると
👉 レース後半が怖くなくなります。
「頑張る練習」ではなく
「後半に強くなるための練習」
それが、
ビルドアップ走の本当の価値です。
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