【知らないと損】インターバルトレーニングの効果と正しいやり方｜ケガを防いで賢く走力アップ

ランニングの中でも「最も効率よく走力を伸ばせる」と言われるのがインターバルトレーニング（インターバル走）。
ただし、やり方を間違えるとケガのリスクも上がりやすく、特に40〜60代では注意が必要です。

この記事では、理学療法士・ピラティスインストラクターの視点から、
インターバルトレーニングの効果・やり方・注意点・初心者向けメニューを分かりやすく解説します。

■ インターバルトレーニングとは？

速いペース（疾走）＋ゆっくり回復（ジョグまたは歩き）を交互に繰り返すトレーニング。
短時間で心肺機能を強く刺激でき、フルマラソンの持久力向上にも直結します。

例：400m速く走る → 200mゆっくりこれを5〜10本

インターバルは最大酸素摂取量を効率よく高めます。
これにより同じペースでも息が上がりにくくなるため、マラソンの後半で大きな差になります。

速い動きを繰り返すことで、速いペースを維持する能力が強くなります。
サブ4・サブ3.5を目指すランナーには必須の練習。

「疲労物質＝乳酸」は誤解ですが、乳酸が溜まるとペースが落ちます。
インターバルを行うと乳酸を処理する力が向上し、後半の粘りが強くなることが研究で示されています。

速い動きには正しい姿勢と体幹の安定が不可欠。
自然とフォームが改善され、日常のジョグもラクになります。

・ゆっくりジョグ
・動的ストレッチ（レッグスイングなど）
・軽い流し（100m × 2〜3本）

これは絶対に省略しない。40〜60代は特にケガ予防に直結します。

距離（または時間）を決めて「速い → ゆっくり」を繰り返します。

基本の構成はこれ👇
疾走（速い） → レスト（ゆっくり or 歩き） × 5〜10本

・ゆっくりジョグ
・ストレッチ（ハムストリング、ふくらはぎ、臀部など）

心拍数を落とすことで疲労の抜け方が変わります。

200m（または40秒）速く → 200mゆっくり × 5本
ポイント：追い込みすぎない。フォームを崩さない。

400m速く → 200mゆっくり × 6〜8本
速い部分は「10kmレースペースくらい」が目安。

1000m速く → 400mゆっくり × 4〜6本
疾走は「10kmレースペースか、それより少し速め」。

→ 心拍が急上昇して後半バテる。
「余裕を残すペース」で1本目を始めるのがコツ。

→ 回復できず、質が落ちる。
つなぎは「歩いてもOK」です。

→ ケガのリスクが急上昇。
40〜60代は週1回で十分。

● ふくらはぎ・アキレス腱に最も負担がかかる
→ 前日 or 当日にピラティスのコア活性を入れると安定する。

● 着地衝撃が強い
→ 厚底シューズ（ペガサス、ノヴァブラストなど）を使うと負担減。

● 股関節の硬さがあるとスピードが出ない
→ 走る前に「腸腰筋のストレッチ」を最低10秒。

インターバルトレーニングは…

という最強の時短トレーニングです。

ただしやり方を間違えるとケガにつながるので、
週1回・短い距離から・ウォームアップを丁寧にが鉄則です！