【もう迷わない】ランニングペースの決め方｜初心者でも失敗しない３つの基準
ランニングを続けていると、必ずと言っていいほど悩むのが
「どのくらいのペースで走ればいいのか？」 という疑問です。
速すぎるとケガの原因になり、遅すぎるとトレーニング効果が十分に出ません。
この記事では、初級者からベテランランナーまで使える、正しいランニングペースの決め方を解説します。
■ 1. ランニングペースは「目的」で決めるのが基本です
走る目的によって、適切なペースは大きく変わります。
まずは、今日のランニングの「目的」をはっきりさせることが第一歩です。
① 体力づくり・脂肪燃焼
→ 会話ができるほどのゆっくりペース
② 持久力アップ
→ 少し息が弾むペース（最大心拍の70〜80％程度）
③ スピード向上・レース準備
→ しっかり息が上がるペース（最大心拍の85〜95％程度）
目的を決めてから走ることで、ペース設定の迷いがなくなります。
■ 2. ペースの指標は「心拍」「会話度」「体感のきつさ」が便利です
ランニングペースは時計の数値だけで判断する必要はありません。
特に初心者や中高年ランナーの方には、以下の３つの指標がおすすめです。
① 心拍数で決める方法
心拍計があれば、最も確実にペース管理ができます。
| 練習内容 | 心拍ゾーン | 走った時の感覚 |
|---|---|---|
| ジョグ | 最大心拍の60〜70% | とても余裕がある |
| ペース走 | 最大心拍の75〜85% | 少しキツい・短文のみ会話可 |
| インターバル | 最大心拍の85〜95% | 息が強く上がる |
心拍はその日の体調に左右されにくいため、安定したトレーニングが可能です。
② 会話ができるかどうかで判断する方法（最も簡単）
時計がなくても使える、とても優れた方法です。
- しっかり会話ができる → ジョグペース
- 短い返事ならできる → 持久力向上のペース
- 話す余裕がない → スピード練習のペース
初心者にも非常に使いやすい指標です。
③ 主観的運動強度（RPE）で決める方法
自分の「きつさ」を数値化する方法です。
| RPE | 感覚 | 適した練習 |
|---|---|---|
| 3〜4 | 楽に走れる | ジョグ |
| 5〜6 | 少しキツい | ペース走 |
| 7〜8 | 強くキツい | インターバル |
| 9〜10 | 全力 | レース終盤など |
「今日は疲れているからRPE4にしよう」
といった調整ができ、怪我防止にも効果的です。
■ 3. よく使われる３つのペースを知っておくと便利です
どのレベルのランナーでも、以下の３つがペース設定の基本になります。
● ジョギングペース（Eペース：Easy）
目的：疲労回復・フォーム改善・脂肪燃焼
特徴：会話ができるほどの余裕があるペース
ランナーの多くが「速すぎるジョグ」をしてしまうので注意が必要です。
● ペース走（Mペース：Marathon）
目的：持久力向上・レースペース習得
特徴：少し息が弾むが、一定ペースを維持できる速度
フル・ハーフいずれの距離にも活用できます。
● インターバルペース（Iペース：Interval）
目的：心肺機能向上・スピード持久力アップ
特徴：しっかり息が上がる速いペース
短時間で効果が出る反面、ケガ予防のため週1回程度が目安です。
■ 4. ペース設定でよくある失敗と対策
● ジョグを速くしすぎる
ジョグは「疲労を抜く日」であり、無理に速く走ると疲れが溜まります。
→ 「会話できるか」を基準にすると失敗しません。
● 日によってペースが大きくぶれる
気温・睡眠・体調などでペースは変わります。
→ 数字にこだわりすぎず、心拍やRPE（きつさ）を優先すると安定します。
● レースペースを知らないまま大会に挑む
→ ペース走を取り入れることで、当日「慣れたペース」で走れて失速しにくくなります。
■ 5. まとめ：ペースは「目的×指標×体調」で決めると失敗しません
ランニングペースは、
- 目的を明確にする
- 心拍・会話度・体感のきつさで判断する
- その日の体調に合わせて微調整する
この３つを意識するだけで、初心者でも安心してペースを決められるようになります。
ランニングは「適切なペースで継続すること」が一番の近道です。
ぜひ今日のランニングから、無理のないペース設定を意識してみてください。
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