ランニングの腕の振り方｜最新研究から分かる「速く・楽に・ケガを減らす」コツ
ランニング中、つい脚ばかり意識してしまいがちですが、実は腕振りは“姿勢と効率”を支える重要な要素です。
近年の研究では、腕振りは単なる「バランス取り」ではなく、体幹の回旋（ねじれ）を抑え、エネルギー効率を高める可能性が示されています。 (PMC)
本記事では、最新の研究をもとに、ランニングの腕振りを「何のために」「どうやると良いか」を分かりやすく解説いたします。
1. 腕振りは何のため？研究で分かってきた役割
腕振りは「上半身のねじれを抑える」
ランニングでは脚が大きく振られるため、放っておくと体は左右に回ろうとします。
腕を振ることで、その回転を打ち消し、体幹がブレにくくなると考えられています。 (PMC)
腕振りは「結果的に省エネ」になりうる
2025年の研究では、腕を能動的に振ることで上半身回旋が減り、全体の代謝コスト（エネルギー消費）が下がる可能性が示されています（腕自体の筋活動は増えても、全体としては有利）。 (Springer)
2. 腕を振らないとどうなる？（やってはいけない例の根拠）
腕を抑えると、体のどこかが代償します
腕振りを制限すると、体幹の回旋が増えるなど、他の部位が代わりに頑張ってバランスを取ろうとします。 (SMU)
さらに、片腕を固定する条件では、下肢の動き（股関節・膝など）に変化が出て、ケガのリスクと関連しうる動きが増えることも報告されています。 (PubMed)
3. 正しい腕振りの基本（結論：前より“後ろ”が大事です）
腕振りは「前に大きく振る」より、肘を後ろに引く意識が基本になります。
フォームの目安（チェックポイント）
- 肘は約80〜100度に軽く曲げる（固定しすぎない）
- 肩の力は抜く（すくめない）
- 腕は体の横で振る（身体の前でクロスしすぎない）
- 手は軽く（握りこぶしを作らず、卵を持つように）
※ここで狙っているのは、腕の見た目ではなく、体幹のねじれを減らして推進を邪魔しないことです。 (PMC)
4. 腕振りで「疲れにくくなる」実践テクニック
疲れてきたら「腕を小さく速く」
レース後半やロング走の終盤は、脚が重くなりフォームが崩れやすいです。
そのときは、腕を大きく振るよりも、
- 腕振りをコンパクトに
- リズム（ピッチ）を保つ
この方向が安定しやすいです。
（腕の振りが乱れると、体幹の回旋が増えやすく、余計に疲れます。） (PMC)
5. ペース別：腕振りの使い分け
ジョグ（楽な強度）
- 小さく、脱力
- 肘は後ろに引く程度でOK
ペース走〜マラソンペース
- リズム一定（左右差を減らす）
- 肘を後ろへ引く意識を少し強める
インターバル・坂・スパート
- 腕振りは“推進のスイッチ”
- 前に振るより、後ろに素早く引く（体が前へ進みやすくなります）
6. よくあるNG例（多い順）
- 肩に力が入っている（すくむ）
- 腕が体の前でクロスしすぎる（ねじれが増える）
- 手を強く握る（前腕〜肩が固まる）
- 左右差が大きい（片側だけ振る等） → 下肢にも影響が出うる報告あり (PubMed)
7. 今日からできる“腕振りドリル”2つ
ドリル①「肘引きウォーク」30秒×2
背筋を伸ばして歩きながら、肘を軽く後ろへ引きます。
肩が上がらない範囲で行ってください。
ドリル②「壁前ラン」20秒×2（その場足踏みでもOK）
壁の前に立ち、腕が前に出すぎないように小さく振ります。
体の前でクロスしない感覚がつかみやすいです。
まとめ
ランニングの腕振りは、見た目を整えるためではなく、
- 体幹のねじれを抑える
- フォームを安定させる
- 結果的に省エネにつながる可能性がある
という意味で、とても重要です。 (Springer)
まずは「肩の力を抜く」「肘を後ろへ引く」「コンパクトにリズム」を意識してみてください。
コメント