初心者のためのランニング練習メニューの作り方
〜私が一番大切にしている考え方〜
ランニングを始めようと思ったとき、
多くの人がこう考えます。
「どんな練習をすればいいんだろう？」
でも私は、
初心者ほど難しいメニューはいらない
と思っています。
むしろ、最初に大事なのは
続く形を作ることです。
まず知っておいてほしいこと
初心者が最初につまずく理由は、ほぼ同じです。
- 最初から走りすぎる
- 速く走ろうとする
- できなかった自分を責める
これを避けるだけで、
ランニングは一気に楽になります。
練習メニュー作りの前提
私が初心者に伝えている前提は、次の3つです。
- 走る＝頑張る、ではない
- ゆっくり走る＝意味がある
- 疲れたら休んでいい
これが、メニュー作りの土台になります。
ステップ① 回数を決める（多くなくていい）
まずは「週に何回走るか」を決めます。
初心者の場合、
- 週2〜3回
これで十分です。
毎日は必要ありません。
休む日がある方が、体は慣れていきます。
ステップ② 時間で考える（距離は気にしない）
初心者のうちは、
距離よりも時間で考える方がうまくいきます。
例：
- 20分
- 30分
速さは問いません。
会話ができるペースが目安です。
ステップ③ 「走る＋歩く」を使っていい
「走り続けられない」は、当たり前です。
私は最初から、
- 5分走って → 1分歩く
- 3分走って → 2分歩く
こうした組み合わせをおすすめします。
これでも立派なランニング練習です。
ステップ④ メニューは固定しすぎない
よくある失敗が、
完璧なメニューを作ってしまうことです。
私がおすすめしているのは、
- 走れたらOK
- 短くてもOK
- できない日は休む
6〜7割できれば合格
これくらいの感覚がちょうどいいです。
初心者向け 1週間の例
あくまで一例です。
- 月：休み
- 火：20〜30分ゆっくり
- 水：休み
- 木：20分（途中で歩いてOK）
- 金：休み
- 土：少し長め（30分くらい）
- 日：休み or 散歩
大事なのは、
「毎回内容を変えなくていい」ことです。
慣れてきたら少しだけ変える
1〜2か月続いてきたら、
少しだけ変化を入れます。
例：
- 1回だけ時間を5分伸ばす
- 1回だけ歩く時間を減らす
全部変えないことがポイントです。
やってはいけないこと
初心者にとって一番危険なのは、
- いきなり速くなる
- 距離を急に増やす
- 休まない
これが、痛み・ケガ・挫折につながります。
私が初心者に一番伝えたいこと
最初の目標は、
- フルマラソンでも
- ハーフマラソンでもなく
**「3か月続けること」**です。
走れる距離や速さは、
あとから必ずついてきます。
最後に
初心者の練習メニューは、
正解を探すものではありません。
- 自分の生活に合っているか
- 無理がないか
- また走ろうと思えるか
ここが一番大切です。
もし走れなかった週があっても、
やめたわけではありません。
また戻ってくればいい。
ランニングは、始めた時点で成功しています。
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