失敗しないための「超シンプル」な考え方

マラソン当日の食事で大切なのは、
たくさん食べることでも、特別なものを食べることでもありません。

ポイントはたった3つです。

✅ エネルギー切れを起こさない
✅ 胃腸トラブルを起こさない
✅ いつもと同じ感覚でスタートラインに立つ

この記事では
「朝食 → スタート前 → レース中 → ゴール後」
の流れで、分かりやすく解説します。

① マラソン当日の朝食（スタート3〜4時間前）
② スタート1時間前〜30分前
1. おすすめ
2. ポイント
③ レース中の補給（フルマラソン）
④ ゴール後の食事（回復が最優先）
1. まず意識すること
2. 例
よくある失敗例
まとめ｜当日の食事は「シンプル」が最強

① マラソン当日の朝食（スタート3〜4時間前）

基本ルール

糖質中心
消化の良いもの
食べ慣れているもの

朝食は「体を動かす燃料を入れる時間」です。

避けたいもの

❌ 揚げ物
❌ 脂っこい肉
❌ 生野菜・食物繊維が多いもの
❌ 初めて食べるサプリや補給食

👉 **「普段の朝ごはん＋少し多めの糖質」**が正解です。

② スタート1時間前〜30分前

ここでは「追加のエネルギー補給」をします。

ポイント

満腹にしない
喉が渇く前に少し飲む

この時点でお腹がパンパンだと、
走り始めてから後悔する確率が高くなります。

③ レース中の補給（フルマラソン）

なぜ必要？

体に貯めてある糖質は 約90〜120分分。
それを超えると、急に脚が動かなくなります（いわゆる30kmの壁）。

目安

⏱ 30〜40分ごと
💊 エナジージェル1個
💧 給水所では必ず水分補給

初心者向けの考え方

「お腹が空いたから」では遅い
時間で補給するのがコツ

👉 練習で使ったジェルをそのまま使いましょう。

④ ゴール後の食事（回復が最優先）

ゴール後30分以内は「回復のゴールデンタイム」。

まず意識すること

💧 水分補給
🥛 プロテイン or 牛乳
🍙 糖質＋たんぱく質

例

おにぎり＋プロテイン
バナナ＋牛乳
サンドイッチ

ここをサボると
✅ 回復が遅れる
✅ 翌日まで疲れが残る
✅ ケガにつながりやすい

よくある失敗例

❌「前日たくさん食べたから当日は少なめでいい」
→ 当日のエネルギーは当日入れる必要あり

❌「レースだから特別なジェルを使う」
→ 本番で初使用はNG

❌「緊張して食べない」
→ 食べられる形に工夫（液体・少量）する

まとめ｜当日の食事は「シンプル」が最強

朝食は 糖質・消化良好・いつものもの
スタート前は 軽く追加補給
レース中は 時間で補給
ゴール後は すぐ回復

マラソン当日の食事は
攻めるための武器ではなく、失敗しないための土台。

特別なことをしなくても、
「正しく、普通に」できれば、走りは必ず安定します。

マラソン当日の食事