「階段、つらくないですか？」
誰もが一度は経験する筋肉痛の正体と、正しい対策
「朝起きて、立ち上がろうとした瞬間――
太ももが痛くて、思わず声が出た」
「階段を下りる方が、なぜかつらい」
「動き始めが一番きつくて、しばらくすると少し楽になる」
👉 こんな経験、ありませんか？
それ、典型的な筋肉痛です。
でも実は、
✔ なぜ起こるのか
✔ なぜ翌日や翌々日に来るのか
✔ 本当に正しい対処法は何なのか
意外と知られていません。
筋肉痛の正体
実は「乳酸」が原因ではありません
昔は
「筋肉痛＝乳酸が溜まったから」
と言われていましたが、これは現在ほぼ否定されています。
今わかっている主な原因は👇
✅ 筋肉の微細な損傷
✅ それに対する炎症反応
特に
- 下り坂
- ブレーキをかける動き
- 久しぶりの運動
このような**筋肉が伸ばされながら力を出す動き（エキセントリック収縮）**で起こりやすいのが特徴です。
なぜ「翌日」や「翌々日」に来るのか？
「運動中は大丈夫だったのに、次の日に激痛…」
これも、よくありますよね。
理由は👇
- 損傷そのものより
- 炎症反応が遅れてピークに来るから
筋肉は
1️⃣ 傷つく
2️⃣ 修復しようとする
3️⃣ その過程で痛みが出る
つまり筋肉痛は回復の途中経過なんです。
筋肉痛＝悪いもの？
実はそうとも限りません
筋肉痛が出たということは
✅ 普段使わない刺激が入った
✅ 体が適応しようとしている
というサインでもあります。
ただし👇
- 毎回強い痛みが出る
- 動作に支障が出る
- 数日経っても改善しない
この場合は負荷が強すぎる可能性大です。
筋肉痛が出たときの「やっていいこと・ダメなこと」
❌ やりがちなNG行動
- 無理に強いストレッチをする
- 「痛い方が効いてる」と追い込む
- 完全に動かなくなる
これ、回復を遅らせます。
✅ 正しい対策はこれ
① 軽く動かす（アクティブレスト）
ウォーキングや軽いジョグなど、
「痛みが増えない範囲」で血流を促します。
② 体を温める or 冷やす？
- 熱っぽさ・腫れ感が強い → 軽く冷却
- 違和感・重だるさ → 入浴で温める
無理にどちらかに統一する必要はありません。
③ 栄養を入れる
- タンパク質
- ビタミンB群
- ミネラル
「疲れたら食べる」
これ、かなり大事です。
筋肉痛を減らす一番の方法
結論はシンプル👇
✅ 徐々に負荷を上げる
✅ ウォームアップを省かない
✅ フォームを崩さない
特にランニングでは
姿勢や体幹が崩れると、特定の筋肉に負担が集中し、
筋肉痛が強く出やすくなります。
まとめ
筋肉痛は「頑張った証拠」でもあり「体からの警告」でもある
- 少しの筋肉痛 → OK
- 強すぎる・長引く → 見直しタイミング
大切なのは
👉 我慢することではなく、回復させること
うまく付き合えば、
筋肉痛はあなたを一段レベルアップさせてくれるサインになります。
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