フルマラソン・ハーフマラソンで「疲れてきた時」に最も大切なこと
フルマラソンやハーフマラソンでは、誰もが必ず「きつくなる瞬間」を迎えます。
脚が重くなり、呼吸が苦しくなり、「もうペースを落としたい」と感じる時間帯です。
しかし、実はこの疲れてきた時の考え方と行動が、完走後の満足度や記録を大きく左右します。
本記事では、レース後半で疲労を感じた時に本当に大切なポイントを、分かりやすく解説いたします。
疲れること自体は「正常」です
まず大前提として、
レース後半で疲れることは失敗ではありません。
- フルマラソン：30km以降
- ハーフマラソン：12〜15km以降
このあたりで苦しくなるのは、ごく自然な反応です。
「疲れた＝走力不足」と決めつける必要はありません。
重要なのは、疲れてからどう走るかです。
疲れてきた時に最も大切なのは「ペース」ではありません
レース後半になると、多くのランナーが「設定ペースを守らなければ」と考えます。
しかし、疲労が強くなってきた場面で最優先すべきなのは、
ペースではなく、フォームとリズムです。
フォームが崩れたまま無理にペースを維持すると、
- 急激な失速
- 脚攣り
- 膝・腰の痛み
につながりやすくなります。
疲れてきた時に意識したい5つのポイント
① 姿勢を「一度リセット」する
疲れてくると、自然と背中が丸まり、目線が下がります。
まずは以下を意識して、姿勢を立て直しましょう。
- 目線を少し前へ
- 胸を軽く開く
- 肩の力を抜く
これだけでも、呼吸がしやすくなります。
② 歩幅を広げず「ピッチ」を保つ
疲れてくると、無意識にストライドを伸ばそうとしてしまいます。
しかしこれは、さらに脚を消耗させる原因になります。
後半は、
歩幅は小さめ、リズムは一定
を意識してください。
③ 呼吸を「整える」ことに集中する
呼吸が乱れると、心拍数も一気に上がります。
苦しくなったら、
- 吐くことを意識する
- リズム呼吸（例：2歩で吸って2歩で吐く）
に意識を向けてみてください。
呼吸が落ち着くと、不思議と脚も前に出やすくなります。
④ 「今の1km」だけに集中する
レース後半に
「まだ〇kmもある」
と考えると、精神的に一気にきつくなります。
疲れてきた時ほど、
- 次の1km
- 次の給水
- 次の曲がり角
など、目の前の小さな目標に集中しましょう。
⑤ 無理に我慢しすぎない
「我慢が足りない」と自分を追い込みすぎる必要はありません。
一時的に数秒ペースを落としても、
- フォームが整う
- 呼吸が安定する
ことで、結果的に大きな失速を防げる場合も多くあります。
フルマラソンとハーフマラソンの違い
フルマラソンの場合
- 「最後まで一定」はほぼ不可能
- 後半は「耐える力」が重要
- 失速しても立て直せれば成功
ハーフマラソンの場合
- きつさはあるが、粘りやすい
- フォーム維持が記録に直結
- 呼吸とリズムが鍵
距離によって苦しさの質は違いますが、
考え方の基本は共通です。
疲れてからが「練習の成果」です
レース後半は、これまで積み重ねてきた練習が試される時間です。
スピードではなく、
- 姿勢
- 呼吸
- リズム
- 冷静さ
これらを意識できるかどうかが、走りを大きく左右します。
まとめ
フルマラソン・ハーフマラソンで疲れてきた時に大切なのは、
- 疲れることを受け入れる
- ペースよりフォームとリズム
- 呼吸と姿勢を整える
- 目の前の1kmに集中する
この積み重ねが、最後まで走り切る力につながります。
「きつくなってからが本番」
その意識で、ぜひ次のレースに臨んでみてください。
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