🥗 運動している人ほど「特別な食事」はいらない

最新の研究から見えてきた、普段の食事のシンプルな基本
❓ なぜ不調が出やすくなるのか
✅ 食事の基本はとてもシンプル
🚗 糖質は「悪者」ではなく「ガソリン」
🍗 タンパク質は「量」より「毎食」
🫒 脂質は「敵」ではない
🍽 迷ったら「お皿の割合」で考える
1. 🚶‍♂️ 軽めの運動の日
2. 🏃‍♂️ しっかり動いた日
🎯 結局いちばん大事なこと
✅ まとめ

❓ なぜ不調が出やすくなるのか

多くの人が無意識にやっているのが、この3つです。

💊 プロテインやサプリに頼りすぎる
🍞 糖質を減らしすぎる
📉 食事量を我慢してしまう

これ、頑張っているように見えますが、
体から見ると 「エネルギー不足」や「材料不足」。

運動をすると体は、

🔥 動くための燃料
🔧 回復するための材料

を、普段より多く必要とします。

足りなければ、
「運動はできるけど、整わない体」になってしまいます。

✅ 食事の基本はとてもシンプル

まずは、これだけをチェックしてください。

🍽 毎食、次の3つがそろっているか？

🍚 主食：ご飯・パン・麺（エネルギー）
🥩 主菜：肉・魚・卵・大豆（体を作る材料）
🥬 副菜：野菜・海藻・きのこ（体調を整える）

これがそろっていれば、
✅ 大きく失敗することはほぼありません。

🚗 糖質は「悪者」ではなく「ガソリン」

運動する人にとって糖質は、
我慢するものではなく、使い分けるものです。

糖質が足りないと、

💤 すぐ疲れる
🧠 集中力が落ちる
⏳ 回復が遅くなる

起こりやすくなります。

ポイントは👇

🟢 よく動いた日 → 主食を少し多め
🔵 軽い日・休養日 → 普通量

「毎日同じ量」にしないこと。

🍗 タンパク質は「量」より「毎食」

よくある誤解が、

🤔 プロテインさえ飲めば大丈夫

という考え方。

実は体は、
✅ 一度に大量より、毎食コツコツの方が使いやすいです。

理想は、

🌅 朝・昼・夜
それぞれに肉・魚・卵・大豆が少しずつ

プロテインは
🧃「足りない時の保険」くらいでOK。

🫒 脂質は「敵」ではない

脂質を極端に減らすと、

⚖ 体調が安定しない
😣 空腹感が強くなる
🌀 調子が読めなくなる

ことがあります。

意識したいのは量より質。

❌ 揚げ物・お菓子を減らす
✅ 魚・ナッツ・オリーブオイルをほどほどに

🍽 迷ったら「お皿の割合」で考える

数字が苦手でもOKな方法です。

🚶‍♂️ 軽めの運動の日

🍚 主食：1/3
🥩 主菜：1/3
🥬 副菜：1/3

🏃‍♂️ しっかり動いた日

🍚 主食：1/2
🥩 主菜：1/4
🥬 副菜：1/4

「今日はよく動いたから、ご飯を少し増やそう」
それで十分です。

🎯 結局いちばん大事なこと

🚫 特別な食品はいらない
✅ 我慢より「整った普通の食事」
🔁 運動量にあわせて少し調整

これが、
最新の研究が共通して示している“運動する人の食事の基本”。

✅ まとめ

🏃‍♂️ 運動している人ほど、食事の土台が重要
🍽 主食・主菜・副菜をそろえる
📉 制限よりバランス
😊 8割できていれば十分

完璧な食事より、
続けられる食事のほうが、確実に体は応えてくれます。

日常の食事設計