ランニングに本当に必要な筋トレとは
〜走るために鍛えるべき場所と、ピラティスの役割〜
「ランニングのために筋トレは必要ですか？」
この質問を、私はよく受けます。
私の答えはこうです。
筋トレは必要。でも、やみくもにやる必要はありません。
ランニングに必要なのは、
「筋肉を大きくすること」ではなく
“走り続けられる体をつくること” です。
ランナーが陥りやすい筋トレの勘違い
多くの方が、こんなイメージを持っています。
- スクワットをたくさんやる
- 腹筋を毎日やる
- 重いウエイトを使う
これ自体が悪いわけではありません。
ただし、ランニングのためかと言われると、少し違います。
ランニングは
✅ 片脚で支える
✅ 体を前に運び続ける
✅ ブレない姿勢を保つ
この繰り返しです。
つまり重要なのは、
大きな筋力よりも「支える力」「整える力」 です。
ランニングに必要な筋肉はこの3つ
私が特に重要だと考えているのは、次の3点です。
① 体幹（お腹・背中まわり）
体幹は、フォームの土台です。
ここが弱いと、
- 上半身がブレる
- 腰に負担がかかる
- 後半フォームが崩れる
結果として、疲れやすく、ケガもしやすくなります。
② お尻（殿筋）
ランニングは脚で走っているように見えて、
実はお尻で前に進んでいます。
お尻が使えないと、
- 太ももの前ばかり疲れる
- 膝が痛くなりやすい
- ストライドが伸びにくい
という状態になりやすいです。
③ 股関節まわり（支える筋）
ランニング中、片脚で体重を支える時間は一瞬ですが、
その積み重ねが大きな負担になります。
股関節まわりが弱いと、
- 着地が不安定になる
- ふらつきやすい
- 無意識に力が入りすぎる
こうした状態が起こります。
そこで重要になる「ピラティス」
ここで、私が強くおすすめしているのが ピラティス です。
ピラティスは、
- 体幹
- 股関節
- 姿勢
- 呼吸
を同時に整えるエクササイズです。
ランナーにとって、これ以上相性のいいトレーニングはないと感じています。
ピラティスがランニングに活きる理由
ピラティスの特徴は、
- 小さな動き
- ゆっくりした動作
- 正しい姿勢を保ちながら動くこと
この中で、
✅ どこが使えていないか
✅ どこに力が入りすぎているか
が、はっきり分かります。
つまりピラティスは、
走る前に体のエラーを見つけて直す作業 なんです。
私が考える理想的な筋トレの頻度
私のおすすめは、とてもシンプルです。
- 筋トレ（ピラティス系）：週1〜2回
- 時間：10〜20分
- ランニングのない日 or 軽い日の後
「頑張る筋トレ」ではなく、
「整える時間」 として行うのがポイントです。
筋トレをすると走りが変わる瞬間
ピラティスを続けている方から、よく聞く声があります。
- 呼吸が楽になった
- 後半でもフォームが崩れにくい
- ペースを上げても力まなくなった
- 腰や膝の不安が減った
これは筋力がついたというより、
体の使い方がうまくなった結果 です。
最後に
ランニングのための筋トレは、
「きつい」「追い込む」ものでなくていい。
むしろ、
- 気持ちよく動ける
- 自分の体を理解できる
- ケガを防げる
そんな内容であるべきだと、私は考えています。
走るために鍛える。
その一番の近道が、
ピラティスで体を整えること です。
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